Книга Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга - Джон Богосиан Арден

Светотерапия

Многие люди в состоянии депрессии предпочитают держать шторы закрытыми, потому что не хотят впускать к себе внешний мир. Это крайне неудачная стратегия, потому что так они не получают естественный дневной свет, что приводит к изменениям в биохимических процессах мозга. Низкий уровень света обычно связан с депрессивным состоянием.

Мозг получает сигнал от сетчатки глаза о том, насколько светло или темно на улице, и отправляет информацию в эпифиз. Если на улице темно, эпифиз начинает выработку гормона сна – мелатонина, что ведет к общему успокоению организма. Если снаружи светло, мелатонин не вырабатывается. По своей химической структуре мелатонин очень похож на серотонин. При повышенном уровне мелатонина уровень серотонина падает. А низкий уровень серотонина связан с развитием депрессии.

Уровень освещенности чрезвычайно важен для людей, страдающих от сезонного аффективного расстройства. Люди с этим расстройством часто чувствуют себя более подавленно зимой, когда световой день укорачивается. От сезонного аффективного расстройства страдает особенно большое число жителей северо-запада США и северной Европы, где часто бывает сплошная облачность, а дни зимой очень короткие. Так что, если вы чувствуете депрессию, постарайтесь как можно больше находиться на дневном свете.

Один из способов лечения сезонного аффективного расстройства заключается в использовании лампы полного спектра. Конечно, природный солнечный свет более эффективен, но если вы проживаете в области, где зимой дневного света мало, то попробуйте курс лампы полного спектра.

Чтобы максимально воспользоваться преимуществами светотерапии, постарайтесь как можно дольше бывать на солнце в течение дня, чтобы биохимические процессы мозга стимулировали формирование положительных эмоций. Особый акцент делается на естественном свете (с полным спектром). Кроме того, не забывайте о регулярном употреблении витамина D, имеющего большое значение для крепкой иммунной системы.

Повышение кислородного обмена

У физических упражнений есть ряд позитивных побочных эффектов. Они поднимают настроение несколькими способами. Например, в ходе физической активности повышается насыщенность крови кислородом. Когда с током крови кислород доставляется в мозг, человек ощущает себя бодрым и спокойным. Упражнения также понижают общую закисленность организма, в результате чего повышается уровень энергии.

Мышечная ткань снабжается кровью, обогащенной кислородом. Аналогично тому как физические упражнения обеспечивают более эффективное кровоснабжение мышечной ткани, в результате чего возникает ощущение прилива энергии, то же самое происходит и во время растяжки. Выполняя растяжку, вы заставляете кровь, отдавшую кислород, возвращаться в легкие, чтобы вновь наполниться кислородом. Этот ток крови дополняется кровью, обогащенной кислородом, в мышечной ткани. Процесс растяжки обеспечивает восстановление мышц, а также высвобождение энергии.

Физические упражнения стимулируют выработку норадреналина, в результате чего увеличивается частота сердечных сокращений. Увеличенная выработка норадреналина также происходит и в мозге. Повышенный уровень норадреналина способствует улучшению настроения. Действие некоторых лекарственных препаратов-антидепрессантов основано на повышении передачи норадреналина.

Результаты многочисленных исследований говорят о том, что физические упражнения – антидепрессанты. Они не ограничиваются каким-то одним видом физической активности, например бегом. Повысить кислородный обмен в организме можно и поднимаясь по лестнице, и собирая граблями листву или прогуливаясь быстрым шагом.

Исследования доказали, что физические упражнения – один из наиболее простых способов обеспечить способность нейропластичности головного мозга и нейрогенеза. В главе 8 я подробно опишу, как это происходит. А сейчас просто помните, что, когда вы объединяете физические упражнения и изменение своего образа мышления, вы значительно улучшаете настроение.

Создание положительного повествования (нарратива)

Как уже говорилось, функции двух полушарий различаются. Правое полушарие головного мозга более целостное и эмоциональное. Левое полушарие отличается большей линейностью, а также интерпретирует полученный опыт. Интерпретация или отнесение опыта к конкретной категории помогает осознавать полученный опыт. Психологи называют это нарративом, или повествованием.

Подумайте о себе как о рассказчике собственной жизни. Например, у вас возникли небольшие затруднения, потому что ваши прежние соседи уехали, а в этот дом приехали новые. Вы убеждены, что заменить прежних соседей невозможно. Новые соседи отличаются иным образом жизни. Вы можете создать позитивное повествование, как вам представилась возможность познакомиться с типом людей, с которыми вы никогда не встречались раньше. Конечно, очень грустно, что прежние соседи уехали, но теперь у вас есть шанс получить новый опыт межличностного общения. Вы с нетерпением ждете возможности начать это приключение.

Левое полушарие головного мозга реализует языковую функцию и облекает повествование в лингвистическую форму. Левое полушарие отвечает за позитивные эмоции, и если воспользоваться этим и придать повествованию положительную эмоциональную окраску, вам удастся перенастроить мозг на позитивную перспективу.

Вы меняете воспоминания каждый раз, когда мысленно возвращаетесь к ним. Левое полушарие активирует и изменяет эти воспоминания, придавая им положительную эмоциональную окраску, за счет чего создается позитивное повествование о том, что вы запомните.

Полушария нельзя называть хорошими или плохими. Они должны работать вместе, как равноправные партнеры. Правое полушарие играет важную роль в субъективном восприятии и автобиографической памяти. Оно видит общую картину происходящего, но требуется участие левого полушария, чтобы получить детали и позитивный настрой.

Сила убеждения

Убеждения и определенные образцы мышления оказывают значительное влияние на настроение человека. В последние годы ученые изучали, как изменение образа мышления влияет на настроение. Исследования на основе томографии головного мозга демонстрировали разные образцы активности головного мозга в зависимости от метода лечения депрессии. В рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) осуществлялась активация гиппокампа, в то время как применение антидепрессанта «Паксил» снижало активность гиппокампа. КПТ уменьшала чрезмерную активность орбитофронтальной коры, отвечающей за бесконечные переживания. КПТ прекращает поток негативных мыслей и замещает его на реалистичные мысли, что успокаивает бесполезную деятельность лобных долей.

Новые позитивные реалистичные мысли посредством гиппокампа кодируются в воспоминания. При приеме «Паксила» этого не происходит. После того как пациент прекращает принимать «Паксил», депрессия возвращается. При прекращении когнитивно-поведенческой терапии все, что пациент узнал, остается с ним в форме воспоминаний. Кроме того, большое число людей не восприимчивы к антидепрессантам, и медикаменты необходимо принимать долгосрочно. Если эти лекарственные препараты имеют эффект, как плацебо, так и антидепрессанты активируют одну и ту же область головного мозга – кору.